Maanyag nga babaye nga seksi nga tummy, nipis nga hawak, nakapabuang sa mga lalaki . . . Aw, kinsa nga babaye ang dili gusto niana? Ikasubo, ang matag usa sa aton nag-atubang (o mag-atubang pa gihapon) sa problema sa sobra nga gidumtan nga mga sentimetros sa tiyan ug kilid. Kini tungod sa sayup nga ritmo sa kinabuhi ug nutrisyon, o pagmabdos ug pagkaayo sa postpartum. Ug ang labi ka lisud nga butang mao ang pagbiya sa tambok sa tiyan ug mga kilid.
Ang matag usa gusto nga adunay usa ka matahum nga angay nga pigura, apan pila ra ang andam nga magtrabaho og maayo niini. Ang pipila nga panulondon nagtugot kanimo nga kan-on ang tanan ug dili mamaayo, ang uban dili. Oo, kini insulto ug dili patas. Mahimo ka magbangutan sulod sa duha ka minuto, ug pagkahuman kolektahon ang imong mga hunahuna ug kusog ug magsugod sa pagtrabaho sa imong kaugalingon.
Ang labing lisud nga bahin bahin sa pagkawala sa timbang ug pag-ehersisyo mao ang kaugalingon nga organisasyon. Kinahanglan nimo nga tangtangon ang daang daotang batasan ug magsugod sa mga bag-ong maayo. Kini magamit sa nutrisyon ug pisikal nga kalihokan. Aron dili makalimtan ug dili magtinapulan nga mag-ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa tiyan ug kilid matag adlaw, sulayi pagbitay ang usa ka kalendaryo sa dingding sa atubangan sa imong mga mata ug markahi kini adlaw-adlaw nga nagbansay ka. Mahimo ka usab magtakda usa ka pahinumdom sa imong telepono.
Sa regular nga pag-ehersisyo, makita nimo ang maayo nga mga sangputanan sa imong tiyan ug kilid sa duha hangtod tulo ka semana:
- Ang mga deposito sa tambok maminusan;
- Maghugot ang panit;
- Ang sirkulasyon sa dugo ug ang kinatibuk-ang kahimtang sa lawas molambo.
Siguruha nga hinumdoman ang pagpainit sa tanan nimong mga kaunuran sa wala pa magsugod ang pag-ehersisyo. Ingon usa ka pagpainit, mahimo ka makadagan sa lugar ug mga ehersisyo sa elementarya gikan sa pisikal nga edukasyon sa eskuylahan. Maayo nga magkuha usa ka gymnastic hoop ug magsul-ob og komportable nga mga sinina alang sa pagbansay.
Mga ehersisyo alang sa kanunay nga pagbansay
Ang labing pinalabi nga oras alang sa pisikal nga kalihokan gipunting gikan sa alas-10 sa buntag hangtod sa paniudto o gikan sa alas-6 hangtod sa alas-8 sa gabii. Apan dili tanan ang makapasibo sa ilang iskedyul sa kini nga time frame, busa pangitaa ang imong kaugalingon nga kapilian nga kapilian. Ayaw pag-ehersisyo dayon pagkahuman sa pagkaon ug ayaw dayon kaon pagkahuman sa pag-ehersisyo. Mahimo ka makainom gamay nga kantidad samtang nagbansay, sama sa makugihon nga pag-ehersisyo ikaw singot ug mawad-an sa tubig gikan sa lawas, ug kinahanglan nimo nga pun-on ang mga reserba niini. Alang sa malampuson nga pagkawala sa timbang sa mga kilid ug tiyan, kinahanglan nimo buhaton labing menos 3 o 4 nga beses sa usa ka semana. Apan mas maayo pa nga maggahin og 30-40 minuto sa mga ehersisyo matag adlaw. Ayaw pagtinapulan.
Mga squats
Ang kini nga pag-ehersisyo dili lamang maghimo sa mga kaunuran nga gluteal nga pagkamaunat-unat ug matahum, apan pahugtan usab ang kaunuran sa tiyan. Paggamit mga gibug-aton: dumbbells o duha ka litro nga botelya sa tubig. Barug nga tul-id, iguhit ang imong tiyan, ibutang ang imong mga bitiis sa gilay-on nga 20 cm gikan sa matag usa. Sa imong pagginhawa, pag-squat gamit ang imong mga bukton nga gipaabot sa unahan (ayaw ibayaw ang imong tikod gikan sa salog, siguruha nga ang imong tuhod dili molapas sa linya sa imong mga tudlo sa tiil), sa imong pagginhawa, pagbalik sa pagsugod nga posisyon. Lingkod sa 15–20 ka beses.
Pagtuyoktuyok - kapilian 1
Paghigda sa salog, liko ang imong tuhod, itabok ang imong mga bukton sa luyo sa imong ulo. Ibayaw ang imong mga blades sa abaga gikan sa salog ug higpitan ang imong kaunuran sa tiyan, kupti kini nga posisyon sa 5 segundo, pagbalik sa PI (pagsugod nga posisyon). Ipadayon ang imong siko sa mga kilid ug sa imong baba. Buhata kini nga ehersisyo 10 ka beses. Dinhi molihok ang kaunuran sa tumbong nga tiyan, diin makita ang mga cubes sa abs.
Pagtuyoktuyok - kapilian 2
Ang PI parehas sa una nga kapilian, apan kung mag-alsa, kinahanglan nimo nga maabut sa imong tuo nga siko sa imong wala nga tuhod ug vice versa. Himua ang ehersisyo nga 8 ka beses alang sa matag kilid. Ang oblique nga mga kaunuran sa tiyan gihimo.
Nagtaas ang paa
Sa inisyal nga lebel, ang kini nga ehersisyo mahimo nga paghigda sa salog, ang usa ka labi ka komplikado nga kapilian mao ang pag-ehersisyo sa usa ka wall bar o usa ka crossbar. Mao nga, paghigda sa salog, ibutang ang imong mga bitiis nga tul-id, mahimo nimo nga makuptan ang sofa gamit ang imong mga kamot o ihigot sa likud sa imong ulo. Ibta ang imong tiyan ug ipilit kini sa imong likud, ayaw ipataas ang imong ubos nga likod gikan sa salog. Itaas ang imong tul-id nga mga bitiis hangtod sa labing taas nga mahimo nga gitas-on alang kanimo (sulundon nga patas sa salog), kupti kini nga posisyon sa pipila ka segundo ug sulayi nga hinayhinay nga ipaubos kini. Balika 8 beses.
"Bisikleta"
Nakahigda sa salog, gikuptan ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo, ipataas ang imong mga bitiis, pagyukbo sa tuhod, ug "pedal" sa 1-2 minuto o mas taas pa. Buhata ang labing maayo.
Pag-ehersisyo sa unlan. Naghigda sa imong likud, kupti ang unlan gamit ang imong mga tiil, gipataas sila 45 degree ug iguhit ang mga bilog nga lainlaing gidak-on sa hangin hangtod nga magsugod ang pagkasunog sa mga kaunuran. Ayaw pagbuhat bisan unsang masakit nga ehersisyo, apan paningkamoti nga ihatag ang labing mahimo.
Mga panguna nga pagbayaw sa torso. Gihimo kini nga naghigda sa likod, samtang gibawog ang mga tuhod, ug gipakaylap ang mga siko sa likod sa ulo. Ayaw ipilit ang imong baba sa imong dughan ug ayaw palabihan ang imong liog. Paglanghap samtang naghigda sa salog, paghuga samtang naglingkod. Gikinahanglan nga makumpleto ang 16-20 nga ingon nga mga pagbayaw.
"Naguba nga gunting"
Kini nga ehersisyo alang sa pag-ehersisyo dili lamang sa mga kaunuran sa tiyan, apan usab sa likod. Paghigda sa imong tiyan ug ipataas ang imong mga bitiis (ayaw iduko, ipadayon nga tul-id). Buhata ang 4 nga taps sa imong mga tiil (usa kontra sa uban), pagrelaks sa pipila ka mga segundo. Balika ang "gunting" 4-5 ka beses.
"Superman"
Kuhaa ang posisyon sa pagsugod - paghigda sa imong tiyan, iunat ang imong mga bukton sa unahan. Ipataas ang imong tuo nga bukton ug atbang nga bitiis ug gituy-od sila, gipilit ang imong likod ug tiyan. Pagpaubus ug sublion sa pikas nga kilid. Ipataas ug ipadako ang parehas nga mga bukton ug paa, kupti kini nga posisyon sa 10 segundo ug magpahayahay. Himua ang Superman sa makausa pa.
"Plank"
Kini usa pa nga static nga ehersisyo, apan epektibo kaayo alang sa tiyan ug mga kilid, apan lisud buhaton. Pagkuha usa ka gibug-aton nga paghigda, pagsandig sa imong mga siko, ang lawas kinahanglan nga patag ug higdaan sama sa usa ka pisi, ayaw ibali ang imong likud, ayaw ipataas ang imong asno. Hupti kini nga posisyon sa 1-2 ka minuto. Kung kini taas kaayo ug lisud alang kanimo, paghulat kutob sa mahimo, apan labing menos 10 segundo. Tungod sa kamatuuran nga ang tiyan, buko, buko sa likod, mga bitiis ug pigi naa sa tensiyon, ang subcutaneite fat gisunog ug daghang mga kaunuran sa imong lawas ang nagpalig-on.
Nagbarug nga bends sa kilid
Ang ingon nga mga hilig makatabang aron mapahawa ang labi nga mga sentimetros sa mga kilid ug makit-an ang usa ka matahum nga hawak. Tul-id nga pagtindog uban ang imong mga bitiis nga gamay ang gilay-on, ug paghimo 10 liko sa tuo kutob sa mahimo, pagdulas sa imong tuo nga kamot sa imong paa, ug sa imong wala nga kamot, ig-unat ang imong ulo sa kilid. Paghimo dayon 10 liko sa wala. Mas epektibo kini kung imong gikuptan ang mga ahente sa pagtimbang sa imong mga kamot.
Ang pag-ehersisyo nga "galingan" gihimo gikan sa parehas nga posisyon sa pagsugod sama sa naunang usa, ang mga kiling lamang ang gihimo sa unahan, paghikap sa mga kaatbang nga mga tudlo sa tiil nga baylo sa mga kamut. Ayaw ibali ang imong mga bitiis sa mga tuhod, aron usab igatunaw mo ang mga kaunuran sa likod sa bat-ang ug mga sampot.
Gymnastic hoop
Ang pagtuyok sa gymnastic hoop sa hawak nagpasiugda sa pagkabungkag sa tambok sa tiyan ug mga kilid, nga hingpit nga nakuha ang hawak. Mahimo nimo pagtuyok ang hoop gikan sa 10 minuto hangtod tunga sa oras ug labi pa kung gusto nimo. Mahimo ka makapili usa ka metal nga hula hoop o us aka plastik nga adunay mga kadugtong. Ang nag-una nga butang mao nga dili kini timbang nga labaw sa 2 kg, kung dili man malikayan ang mga pangos.
Pag-ehersisyo sa fitball
Ang Fitball makatabang aron mapalig-on ang kahupayan sa mga kaunuran sa tiyan. Ang sekreto sa kini nga klase nga gymnastics mao nga kinahanglan nimo nga huptan nga balanse ang imong lawas, samtang ang paglihok sa lawas moliko pauli sa tuhod. Ingon usab, hinumdomi nga bantayan ang imong pagginhawa.
Paghiusa sa pagdiyeta uban ang pag-ehersisyo
Kinahanglan nimong masabtan nga ang pisikal nga kalihokan lamang dili maghatag sa gitinguha nga sangputanan sa mga adunay daghang sobra nga gibug-aton. Sa kini nga kaso, mahimo nimong makab-ot ang sukwahi nga sangputanan - ang pagdugang nga kadaghan sa tisyu sa kalamnan nga biswal nga makadugang gibug-aton kanimo. Busa, gitambag sa mga fitness trainer ang paghiusa sa ehersisyo uban ang husto nga nutrisyon. Ning paagiha makab-ot nimo ang labing kaayo nga sangputanan sa mubo nga panahon.